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L'allenamento Ideale per la Pausa Pranzo: 15 Minuti di Esercizio ad Alta Intensità

Agosto 14, 2017

L'allenamento Ideale per la Pausa Pranzo: 15 Minuti di Esercizio ad Alta Intensità

Molti di noi hanno l'intenzione di rimanere in forma e esercitarsi quotidianamente, ma il tempo è spesso un ostacolo. "Non ci sono abbastanza ore nel giorno" è la scusa probabilmente più utilizzata quando si tratta di trovare ragioni per non allenarsi, e non è irragionevole. Una volta considerate le ore necessarie per il tuo sonno essenziale, per gli impegni lavorativi e familiari e per la vita sociale, non rimane molto di quelle 24 ore.

 

Così adattare quella sessione di ginnastica veloce, quella passeggiata di un'ora o quella corsa di 30 minuti può essere davvero dura. Così sarete lieti di sentire che 15 minuti sono tutto quello di cui avete bisogno per un corpo più sano e più magro.

 

 

 

15 minuti sono veramente abbastanza?

 

Per anni ci è stato detto che la quantità standard di esercizio è 30 minuti, 5 giorni alla settimana. Ma una ricerca recente di The Lancet ha scoperto che 15 minuti di esercizio al giorno possono essere sufficienti per aumentare la tua durata di vita di tre anni e ridurre il rischio di malattia.

 

Inoltre, c'è un crescente numero di ricerche che dimostrano che 15 minuti di allenamento ad alta intensità è altrettanto efficace, se non migliore, di periodi più lunghi di esercizio moderato. Uno studio del 2012 del Journal of Physiology ha evidenziato i miglioramenti osservati nella forma fisica e nella forza muscolare cardiovascolare dopo appena due settimane di questo sistema. Non solo, ma una relazione del Journal of Sport Sciences ha scoperto che l'esercizio ad intervalli brevi e ad alta intensità è molto più divertente di un esercizio fisico lungo e continuativo. E per convincerti ancora di più, un articolo del Journal of Obesity ha mostrato che un periodo di 15 minuti di esercizio ad alta intensità sarebbe molto più efficace nel ridurre il grasso di un periodo più lungo di esercizio aerobico moderato.  

 

Non ho il tempo

 

"È tutto molto bello, ma non ho il tempo - neanche per 15 minuti." Sono sicuro che rimarrà ancora applicabile ad alcuni, ma trovare 15 minuti può essere più facile di quanto si pensi. Gli esperti dicono che uno dei modi migliori per trovare tempo per l'esercizio in uno stile di vita frenetico e occupato è quello di combinare l'esercizio fisico con il pranzo.

 

Fare 15 minuti di esercizio all'inizio della tua ora di pranzo ti lascerebbe molto tempo per il pranzo stesso. Se però non hai tempo per niente, ma solo per il pranzo nella pausa pranzo, ci sono ancora altre opzioni. Forse, invece di navigare Facebook e il web per quei 15 minuti supplementari, potresti prenderti il tempo per esercitarti. Anche solo pianificare in anticipo e scrivere sul tuo calendario esattamente quando allenarti può aiutare a trovare il tempo. E se tutto il resto fallisce, svegliarti solo 15 minuti prima creerà ulteriori altri 15 minuti a un certo punto del giorno.  

 

Che tipo di esercizio dovrei fare?

 

Se stai ancora leggendo e hai deciso di dedicare 15 minuti ad un esercizio altamente benefico, probabilmente ti stai chiedendo che tipo di esercizio fare. Non esiste un tipo specifico; devi solo assicurarti che ciò che fai comporti un esercizio ad alta intensità e aumento della frequenza cardiaca, combinato con alcuni periodi di riposo. Puoi fare qualsiasi cosa dagli esercizi intensi con il peso corporeo, ad alcuni circuiti di manubri, o persino ciclismo o corsa veloce.  

 

Esempio di Workout

 

Questo allenamento a circuito corporeo veloce è stato progettato per offrirti un'idea migliore dei tipi di esercizio che potresti fare. Questo è solo un esempio, quindi se li troverai troppo faticosi o troppo facili, prova a ridurre o aumentare il peso, le ripetizioni o il riposo come richiesto. Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi senza riposo tra di loro. Poi, alla fine del ciclo, riposa 1-2 minuti. Completa 3 circuiti completi. Se li trovi troppo duri, prenditi un breve riposo di 10-30 secondi tra ogni esercizio.  

 

1 Goblet Squat - Scolpisci i fianchi e le cosce con questo esercizio. È proprio come uno squat normale, ma con l'aggiunta di un manubrio collocato verticalmente contro il petto.

 

2 Press Up - Un ottimo e ben noto esercizio che non solo fortifica il petto, ma tonificherà anche le spalle, i tricipiti, le natiche e il cuore. Se fai fatica con un classico press up, esegui l'esercizio in ginocchio invece che sulle dita dei piedi

 

3 Dumbbell Lunges - L'aggiunta di due manubri al classico esercizio è un ottimo esercizio. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia al fianco e poi scendi.

 

4 Bent Over Row - Eseguili con dei manubri per un ottimo allenamento per la schiena, spalle e braccia.